Η Πυραμιδα της Διατροφης

Κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, αλλά και άλλες τροφές, όπως φαίνεται στον πίνακα .

Φωσφόρος

Τροφές πλούσιες σε φωσφόρο είναι το γάλα αγελάδας, η φέτα, το αυγό, το μοσχάρι, τα ψάρια, τα αμύγδαλα.

Ψευδάργυρος

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι το μοσχάρι, το χοιρινό, τα αμύγδαλα, το πίτουρο σιταριού, οι φάκες.

Οδηγός για την οργάνωση του διαιτολογίου

Οι καθημερινές διατροφικές ανάγκες καλύπτονται πλήρως, αν κανείς διαμορφώσει το διαιτολόγιο ακολουθώντας ως οδηγό την Πυραμίδα Διατροφής.

Ιδιαίτερα για τα παιδιά, τα τελευταία χρόνια έγινε προσπάθεια στις Ηνωμένες Πολιτείες και στον Καναδά να δημιουργηθεί μια Πυραμίδα Διατροφής που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες τους, καθορίζοντας την ποσότητα και τις μερίδες σε κάθε κατηγορία τροφών ανά ηλικία.  Οι απαραίτητες μερίδες τροφών ανά ηλικία φαίνονται αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα.

Συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες ανά ηλικία

Τι σημαίνει «μερίδα»

• Μια μερίδα από την ομάδα των δημητριακών αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί ή 15-30 γρ. δημητριακά ή ½ κουλούρι ή ½ κούπα ζυμαρικά ή ρύζι.
• Μια μερίδα από την ομάδα των φρούτων αντιστοιχεί σε ένα μετρίου μεγέθους φρούτο ή ½ κούπα τριμμένο φρούτο ή κομπόστα ή ¾ κούπα χυμός, ενώ μια μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε ½-1 κούπα σαλάτα.
• Η μερίδα των γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 250 γρ. γάλα, 50 γρ. τυρί, 175 γρ. γιαούρτι.
• Η κάθε μερίδα από την ομάδα του κρέατος είναι 50 γρ. κρέας, ψάρι ή πουλερικά, ή ένα αυγό, ή 125 mg (1/2 κούπα) φασόλια.

Οδηγός για την υγιεινή διατροφή

Η γνωστή «Πυραμίδα της Υγιεινής Διατροφής» ή «Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής» είναι ένας οδηγός που βοηθά να κάνει κανείς ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Τα διάφορα είδη τροφίμων έχουν ομαδοποιηθεί και κατανεμηθεί σε μια εικόνα  πυραμίδας, έτσι που να φαίνεται σχηματικά και πρακτικά η αναλογία των τροφών.

Κάθε ομάδα καλύπτει συγκεκριμένο χώρο, έτσι που να φαίνεται εύκολα τι ποσοστό πρέπει να καλύπτει από το σύνολο των τροφών που καταναλώνει κάθε άτομο.  Κάθε ομάδα μπορεί να αντιπροσωπεύει στο διαιτολόγιο μία ή περισσότερες τροφές που ανήκουν σ’αυτήν.

Η εικόνα της πυραμίδας επιτρέπει κάποιες παρανοήσεις, όπως –για παράδειγμα- πως το τρόφιμο που βρίσκεται στην κορυφή είναι πιο σημαντικό από αυτά που βρίσκονται στη βάση.  Δεν είναι έτσι.  Όλα το τρόφιμα είναι το ίδιο σημαντικά.

Ομάδα Α

Περιλαμβάνει:  Ψωμί, Νιφάδες δημητριακών, Ρύζι, Ζυμαρικά

Οι τροφές αυτές περιέχουν τα μεγαλύτερα ποσά υδατανθράκων, που είναι η προτιμότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.  Επιπλέον, περιέχουν αρκετά ποσά σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Πόσο να τρώει κανείς απ’αυτές;

6-11 μερίδες καθημερινά, ανάλογα με την ηλικία και τις δραστηριότητες του.  Συγκεκριμένα, όταν οι διαιτολόγοι και οι γιατροί αναφέρονται σε μερίδα εννοούν

• για τα μακαρόνια μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
• για το πιλάφι μισό φλιτζάνι
• για τις νιφάδες δημητριακών 30 γραμμάρια
• για το ψωμί μία φέτα.

Ομάδα Β

Περιλαμβάνει Λαχανικά:  Μελιτζάνες, ντομάτες, σπανάκι, καρότα και όσα άλλα υπάρχουν στη χώρα μας

Τα λαχανικά προσφέρουν στον οργανισμό πολλές βιταμίνες και άλατα.  Τα καρότα είναι σπουδαία πηγή βιταμίνης Α, το σπανάκι περιέχει βιταμίνη Α και Ε, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, τα μπρόκολα έχουν σε πολύ καλή αναλογία όλα τα παραπάνω.  Τα λαχανικά προσφέρουν επίσης υδατάνθρακες

-που είναι πηγή ενέργειας- και κυρίως ίνες, κυτταρίνη.  Η κυτταρίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη διατήρηση της υγείας γιατί βοηθά να προωθηθεί το περιεχόμενο του εντέρου, προφυλάσσει από τη δυσκοιλιότητα και όλες τις σοβαρές ασθένειες που συνδέονται με αυτήν.

Πόσο να τρώει κανείς από αυτή την ομάδα;

3-5 μερίδες καθημερινά

Μερίδα = μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά

Ένα φλιτζάνι ωμά

Ομάδα Γ

Περιλαμβάνει Φρούτα

Προσφέρουν βιταμίνες, κυρίως βιταμίνη C, υδατάνθρακες ως γρήγορη πηγή ενέργειας και , βέβαια, κυτταρίνες.  Περισσότερη κυτταρίνη υπάρχει στο φλούδι και στα κουκούτσια, όμως χρειάζονται πολύ καλό πλύσιμο τα φρούτα για να τρώγονται με τα φλούδια.

Πόσο να τρώει κανείς από αυτή την ομάδα;

2-4μερίδες καθημερινά

Όπου μερίδα = Ένα μετρίου μεγέθους μήλο, πορτοκάλι, μια μικρή μπανάνα

Μισό φλιτζάνι φρούτο βρασμένο ή κονσέρβα

Μισό φλιτζάνι χυμός (πορτοκάλι, γκρεϊπφρουτ, λεμόνι)

Ομάδα Δ

Περιλαμβάνει Γάλα, Γιαούρτι, Τυρί

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα βρίσκονται κάπως ψηλότερα στην πυραμίδα της διατροφής.  Είναι βασική πηγή ασβεστίου, που είναι απαραίτητη ουσία για όλες τις ηλικίες.

Πόσο να τρώει κανείς από αυτή την ομάδα;

2-3μερίδες καθημερινά

Μερίδα = ένα φλιτζάνι γάλα

Ένα φλιτζάνι γιαούρτι

45-60 γραμμάρια τυρί

Ομάδα Ε

Περιλαμβάνει Κρέας, Πουλερικά, Ψάρι, Αυγά, Όσπρια και Ξηρούς Καρπούς

Σημαντικές τροφές.  Προσφέρουν πρωτεϊνες.  Καλύπτουν μικρότερο χώρο στην πυραμίδα, δηλαδή συνιστώνται μικρότερες ποσότητες σε σχέση με τις ομάδες Α,Β,Γ.

Πόσο να τρώει κανείς από αυτή την ομάδα;

2-3 μερίδες καθημερινά

Μερίδα = 60-90 γραμμάρια ψημένο άπαχο κρέας, άπαχα πουλερικά ή ψάρι.

Ένα αυγό, μισό φλιτζάνι όσπρια αντιστοιχούν σε 30 γραμμάρια άπαχο κρέας.

Ομάδα Ζ

Περιλαμβάνει Λίπη, Έλαια και Γλυκά

Ο οργανισμός χρειάζεται πολύ μικρές ποσότητες απ’ αυτή την ομάδα, ΑΛΛΑ τα χρειάζεται.  Είναι λάθος να προσπαθεί κανείς να τα εξοστρακίσει από τη διατροφή του.

Πόσο να τρώει κανείς από αυτή την ομάδα;

Σ’ αυτές τις τροφές η ποσότητα δεν μετριέται με μερίδες.  Τα λίπη και τα έλαια πολύ σπάνια αποτελούν τρόφιμο αυτόνομο, αλλά είναι πρόσμιξη άλλης τροφής.  Οι ελιές και τα αβοκάντο είναι ίσως οι μοναδικές περιπτώσεις τροφίμων σ’ αυτήν την ομάδα που καταναλώνονται αυτόνομα.

Όταν σχεδιάζουμε το διαιτολόγιο της οικογένειας ή την επόμενη συνταγή που θα εφαρμόσουμε, καλό θα είναι να θυμόμαστε ότι λίπη υπάρχουν στις περισσότερες τροφές, σε διαφορετική κάθε φορά αναλογία.